【健身小常識】運動操過頭嗎？紓解肌肉痠痛的 6 個小秘訣

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您是否有這種感覺：在嘗試新的運動、想要挑戰極限、或是忘記暖身及緩和運動時，很可能在第二天出現肌肉痠痛，甚至腰酸背痛好幾天，有種想放棄的感覺呢？其實專業運動員也會遇到相同的情形喔，所以請放心，這不是因為體能太差，或是身材走樣，才導致肌肉感覺痠痛，這是健身過程中非常正常的過程，您應該要高興，這代表您有在好好鍛練自己的身體喔！

　　所以千萬別讓肌肉痠痛成為養成運動習慣的阻礙！今天就來分享一些小祕訣，幫助您逐漸養成新的習慣，並盡可能減輕肌肉痠痛的程度。
　
1. 慢慢起步

　　熱情和激勵都是好事，但是也請好好善待自己的身體，慢慢建立新的運動習慣，讓身體有時間適應新的運動。初次開始運動的理想做法是能夠邊運動、邊輕鬆與人交談，這相當於使用大概 40-60% 力道在運動。如果第一次運動後，感到肌肉非常痠痛，就應該調低運動量。
　
2. 暖身運動

　　暖身運動的重要性和慢慢建立運動習慣相同。您必須讓身體做好準備，才能做到想要的動作，提升運動強度，讓關節充分運動開來。在跑步前，請先做一些動態的伸展運動，像是快走或輕鬆的慢跑均有助於減少肌肉過於緊繃。做好暖身運動也可以幫助您在跑步時發揮更好的表現。
　
3. 補充水分

　　身體脫水時比較容易抽筋，所以務必隨時保持身體的水分充足，尤其在運動期間和運動後，記得一定要喝水。電解質平衡的飲料能夠在完成運動訓練後適當地補充水分，並且減少抽筋的機率。
　
4. 緩和運動

　　緩和運動是真的可以幫助減輕肌肉痠痛。運動後，應該要保留一點時間來進行伸展運動，最少也應該要慢慢踏步，直到覺得心跳速率回復正常，肌肉充分放鬆後，再去進行其他的活動。
　
5. 預防性冰敷

　　為什麼要等到肌肉痠痛才去冰敷呢？如果知道自己運動有點過頭，或者很久沒有運動，就可以在運動結束後拿冰袋在通常會痠痛的部位冰敷幾分鐘。例如跑步時小腿會痠痛，運動後就冰敷小腿；這個做法真的有效，專業運動員都是這麼做喔！
　
6. 準備

　　如果要參加一場比賽或運動，就需要花ㄧ些時間讓身體做好準備。有些人經常從事各種運動，也會進行暖身與緩和運動、適時補充水分，但是如果從來沒有挑戰過太大的運動，很容易在比賽當天，太興奮掩蓋了常識判斷，讓他們第二天反而肌肉痠痛。因此如果您計劃參加 5K 路跑，也希望第二天不要太痠痛的話，就應該在事前訓練 4-5週的時間，讓您會用到的肌肉群為這場比賽做好最佳的準備。